Napjainkban emberek milliói dolgoznak napi nyolc-tíz, sőt akár tizenkét órát is számítógép előtt. Az irodai munkavégzés, a home office és a digitális életmód kényelmesebbé tette a mindennapokat, ugyanakkor egyre többeket érint a derékfájás, a nyakmerevség, a vállfájdalom vagy a hátizmok folyamatos feszülése.
Sokan ilyenkor új irodai széket vásárolnak abban a reményben, hogy megszűnnek a panaszaik. Ez azonban csak részben jelent megoldást. A megfelelő szék valóban kulcsfontosságú, de önmagában nem csodaszer. Ugyanilyen fontos a helyes beállítás, az íróasztal magassága, a monitor elhelyezése és az is, hogy milyen testhelyzetben dolgozunk nap mint nap.
Ebben az útmutatóban bemutatjuk, milyen szempontok alapján érdemes irodai széket választani, hogyan állítsuk be helyesen, és mire figyeljünk annak érdekében, hogy a hosszú ülőmunka minél kisebb terhelést jelentsen a gerinc számára.
Miért fáj a hátunk ülőmunka közben?
Sokan úgy gondolják, hogy az ülés pihenteti a gerincet. A valóság ennek éppen az ellenkezője.
Amikor állunk vagy sétálunk, a hátizmok folyamatosan apró korrekciókat végeznek, a testsúly pedig természetes módon oszlik el. Ülés közben viszont a medence helyzete megváltozik, a csigolyák közötti porckorongokra nagyobb nyomás nehezedik, miközben a törzs izmai hosszú ideig ugyanabban a pozícióban dolgoznak.
A probléma nem maga az ülés, hanem a hosszan tartó, mozdulatlan ülés.
Ha órákon át ugyanabban a testhelyzetben maradunk, az izmok elfáradnak, a vállak előreesnek, a fej előretolódik, a derék természetes homorulata pedig fokozatosan eltűnik. Ez vezethet a legtöbb ülőmunkával összefüggő panasz kialakulásához.
Az ergonomikus szék célja nem az, hogy kényelmes legyen
Ez elsőre furcsán hangozhat, pedig fontos különbség.
Sokan úgy választanak széket, mint egy fotelt: minél puhább, annál jobb. Egy túl puha ülőlap azonban néhány óra után éppen azt eredményezi, hogy a medence hátrabillen, a gerinc görnyedt helyzetbe kerül, és a hátizmoknak kell megtartaniuk a testet.
Az ergonomikus szék ezzel szemben nem elsősorban puha, hanem megfelelően támaszt.
A cél nem az, hogy belesüppedjünk, hanem hogy hosszú órákon keresztül is megőrizzük a gerinc természetes helyzetét.
A legfontosabb kiindulópont: a szék alkalmazkodjon hozzánk
Az emberek testmagassága, testsúlya és testarányai jelentősen eltérnek egymástól. Ezért nincs olyan irodai szék, amely mindenkinek tökéletes lenne.
Egy jó ergonomikus szék számos ponton állítható, így a különböző testalkatokhoz is hozzáigazítható.
Érdemes olyan modellt választani, amelynél szabályozható:
- az ülésmagasság,
- az ülésmélység,
- a háttámla dőlésszöge,
- a deréktámasz helyzete,
- a kartámasz magassága és pozíciója.
Minél több elem állítható, annál nagyobb az esély arra, hogy valóban személyre szabható legyen a szék.
Az ülésmagasság helyes beállítása
Az egyik leggyakoribb hiba, hogy túl magasra vagy túl alacsonyra állítjuk a széket.
A megfelelő beállításnál:
- a talpak teljes felületükkel a padlón támaszkodnak,
- a térd nagyjából 90 fokos szöget zár be,
- a comb közel vízszintes helyzetben van,
- a vállak lazák maradnak.
Ha a szék túl magas, a lábak nem támaszkodnak megfelelően, ami rontja a vérkeringést és növeli a combokra nehezedő nyomást.
Ha túl alacsony, a térdek a csípő fölé kerülnek, ami a medencét hátrabillenti és fokozza a derék terhelését.
Miért fontos az ülésmélység?
Ez az egyik legtöbbször figyelmen kívül hagyott ergonómiai szempont.
Ha az ülőlap túl hosszú, a széle nyomhatja a térdhajlatot, ami kényelmetlenséget és rosszabb vérkeringést okozhat.
Ha viszont túl rövid, a comb nem kap elegendő alátámasztást, így a testsúly nagy része a medencére nehezedik.
Általános szabályként az ülőlap eleje és a térdhajlat között körülbelül két-három ujjnyi távolságnak kell maradnia.
Éppen ezért különösen hasznos, ha az ülésmélység is állítható.
A deréktámasz az egyik legfontosabb ergonómiai elem
A gerinc alsó szakasza természetes homorulatot alkot. Ha ezt ülés közben nem támasztjuk meg megfelelően, a hátizmok folyamatosan dolgoznak azért, hogy megtartsák a testet.
Ez hosszú távon izomfáradáshoz és derékfájáshoz vezethet.
A jó deréktámasz:
- követi a gerinc természetes ívét,
- megfelelő magasságban helyezkedik el,
- nem nyom kellemetlenül,
- lehetőleg állítható.
Érdemes különbséget tenni a valódi deréktámasz és az egyszerű derékpárna között. Egy párna ugyan javíthat a komfortérzeten, de nem helyettesíti az ergonomikusan kialakított háttámlát.
A háttámla feladata nem az, hogy megtartson
Sokan egész nap a háttámlának dőlve dolgoznak.
Valójában az ideális ülőhelyzet ennél sokkal dinamikusabb.
A modern ergonomikus székek úgynevezett szinkronmechanikával készülnek. Ez lehetővé teszi, hogy a háttámla finoman együtt mozogjon a testtel, így ülés közben is folyamatos apró mozgások történnek.
Ez azért fontos, mert a gerinc nem egy merev szerkezet. A hosszú ideig teljesen mozdulatlan testhelyzet ugyanúgy megterhelő lehet, mint a rossz testtartás.
A jó háttámla tehát nem egyszerűen megtámaszt, hanem követi a mozgásunkat.
A kartámasz szerepe – Több, mint kényelmi kiegészítő
Sokan úgy gondolnak a kartámaszra, mint egy kényelmi extrára, pedig megfelelő beállítás mellett jelentősen csökkentheti a vállak, a nyak és a felső hát terhelését.
Ideális esetben a könyök nagyjából 90 fokos szöget zár be, miközben az alkar könnyedén támaszkodik a kartámaszra. A vállaknak lazának kell maradniuk, nem szabad sem felhúzni, sem előretolni őket.
Ha a kartámasz túl magas, a vállizmok folyamatos feszülés alatt állnak, ami néhány óra után nyakfájást okozhat. Ha túl alacsony, a karok súlya teljes egészében a vállakat terheli.
A komolyabb ergonomikus székek ezért legalább 3D vagy 4D kartámasszal rendelkeznek, amely magasságban, oldalirányban, előre-hátra és bizonyos modelleknél forgatható is.
A monitor elhelyezése legalább olyan fontos, mint a szék
Hiába vásárolunk több százezer forintos irodai széket, ha közben a monitort rossz helyre tesszük.
Az egyik leggyakoribb probléma, hogy a kijelző túl alacsonyan helyezkedik el. Ilyenkor ösztönösen előrehajtjuk a fejünket, ami jelentősen növeli a nyaki gerincre jutó terhelést.
Általános szabályként:
- a monitor felső széle nagyjából szemmagasságban legyen,
- a kijelző körülbelül egy karnyújtásnyi távolságra helyezkedjen el,
- a monitort lehetőleg közvetlenül magunk előtt használjuk.
Kétmonitoros munkakörnyezetben, ha mindkét kijelzőt egyforma gyakorisággal használjuk, célszerű őket enyhén befelé fordítani. Ha az egyik monitort használjuk gyakrabban, az kerüljön közvetlenül velünk szemben.
Az íróasztal magassága is számít
Az ergonomikus munkakörnyezet nem a széknél kezdődik.
Az asztal akkor megfelelő magasságú, ha gépelés közben:
- a vállak lazák,
- a könyök körülbelül 90 fokban hajlik,
- a csukló egyenes marad.
Ha az asztal túl magas, a vállakat folyamatosan megemeljük. Ha túl alacsony, előrehajolunk, ami fokozza a derék és a hát terhelését.
Éppen ezért egyre népszerűbbek az elektromosan állítható íróasztalok, amelyek lehetővé teszik az ülő és álló munkavégzés váltogatását.
Derékfájás esetén mire figyeljünk?
A derékfájás az ülőmunkát végzők egyik leggyakoribb panasza, azonban nem minden esetben maga a szék a hibás.
Sokkal gyakoribb, hogy több kisebb probléma összeadódik:
- rosszul beállított ülésmagasság,
- hiányzó deréktámasz,
- túl hosszú ülőlap,
- helytelen monitorpozíció,
- órákon át tartó mozdulatlan ülés.
Ha már jelentkeznek a panaszok, érdemes olyan széket választani, amely állítható deréktámasszal és szinkronmechanikával rendelkezik. Ezek a funkciók segítenek abban, hogy a gerinc természetes helyzete könnyebben megmaradjon.
Fontos azonban tudni, hogy a tartós vagy erős derékfájás kivizsgálást is indokolhat. Egy ergonomikus szék sokat javíthat a komfortérzeten, de nem helyettesíti az orvosi diagnózist vagy a gyógytornát, ha a panaszok hátterében más ok áll.
Mozogni még a legjobb székben is kell
Az ergonomikus székek egyik legfontosabb tulajdonsága, hogy ösztönzik a mikromozgásokat. Ez azonban nem jelenti azt, hogy órákon át mozdulatlanul ülhetünk bennük.
A gerinc számára a legkedvezőbb testhelyzet mindig a következő testhelyzet.
Ezért ajánlott:
- óránként legalább egyszer felállni,
- néhány percet sétálni,
- átmozgatni a vállakat,
- megnyújtani a csípőhajlító izmokat,
- néhány törzshajlítást vagy vállkörzést végezni.
Már néhány perc mozgás is jelentősen csökkentheti az izmok terhelését és javíthatja a vérkeringést.
Home office – A leggyakoribb ergonómiai hibák
Az otthoni munkavégzés során sokan ideiglenes megoldásokkal kezdtek dolgozni: étkezőszéken, kanapén vagy akár a konyhaasztalnál.
Bár ezek rövid távon működhetnek, hosszú távon könnyen vezethetnek mozgásszervi panaszokhoz.
A leggyakoribb hibák közé tartozik:
- laptop használata külső monitor nélkül,
- túl alacsony monitor,
- nem állítható szék,
- fix kartámasz,
- rossz világítás,
- túl kevés mozgás a munkanap során.
Ha valaki heti több napot dolgozik otthonról, érdemes ugyanúgy kialakítani a munkaállomását, mintha egy professzionális irodában dolgozna.
Milyen széket válasszunk testalkat szerint?
Bár a legtöbb ergonomikus szék széles tartományban állítható, testmagasság és testalkat szerint is érdemes választani.
Alacsonyabb testmagasság esetén fontos, hogy az ülésmagasság kellően leengedhető legyen, és az ülőlap ne legyen túl hosszú.
Magas felhasználóknál az állítható ülésmélység és a magas háttámla válik igazán fontossá, hiszen ezek biztosítják a megfelelő comb- és hátalátámasztást.
Nagyobb testsúly esetén nemcsak a teherbírásra kell figyelni, hanem arra is, hogy a szék szélesebb ülőlappal és erősebb mechanikával rendelkezzen.
Éppen ezért vásárlás előtt mindig érdemes ellenőrizni a gyártó által megadott ajánlott testmagasságot és maximális terhelhetőséget.
Az ergonomikus szék sem helyettesíti az egészséges szokásokat
Sokan azt várják egy új széktől, hogy megszünteti a hátfájást. Bár egy megfelelő modell valóban sokat javíthat a komfortérzeten, önmagában nem old meg minden problémát.
A gerinc egészsége szempontjából ugyanilyen fontos:
- a rendszeres testmozgás,
- a hát- és törzsizmok erősítése,
- a megfelelő testsúly,
- a napi nyújtás,
- valamint az ülőmunka rendszeres megszakítása.
Az ergonomikus szék tehát nem helyettesíti az aktív életmódot, hanem annak egyik fontos kiegészítője.
Fotók: depositphotos.com